هل تواجه مشكلة في التركيز؟لا يمكنك التركيز؟بينما يعاني معظم الأشخاص من عدم القدرة على التركيز من وقت لآخر ، قد يعاني الأشخاص الآخرون من حالة أكثر خطورة ، مثل اضطراب نقص الانتباه أو ربما نقص فيتامين ، والتي تتطلب توجيهًا توجيهيًا.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يفتقرون إلى التركيز ، يمكن للتقنيات البسيطة والمباشرة أن توضح لك كيفية تحسين التركيز في مهامك اليومية.
من خلال بعض التغييرات مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم والتأمل وإدارة التوتر وأخذ فترات راحة ، يمكنك أن تشعر بمزيد من النشاط واليقظة والاستعداد للتعامل مع يومك.
سنوضح لك كيفية معالجة المشكلة وتجنب المشتتات الشائعة للبقاء مركزًا وزيادة إنتاجيتك بشكل كبير.
أولاً ، دعنا نتعرف على سبب عدم قدرتك على التركيز ثم حل المشكلة.
لماذا لا يمكنني التركيز؟
لا عجب أنك تجد صعوبة في التركيز على عالم اليوم. الإخطارات المستمرة من هاتفك الذكي ووسائل التواصل الاجتماعي ، بالإضافة إلى مطالب التوازن بين العمل والحياة ، تؤدي إلى فوضى في مشاعرك.
عدم التركيز هو السبب في بعض هذه المشاكل في التكنولوجيا. يعمل دماغنا بنفس طريقة عمل عضلاتنا. تحتاج إلى تدريبهم بانتظام للحفاظ على صحتهم وقوتهم.
جعلت التكنولوجيا البشر يركزون لمدة 8 ثوانٍ ، أقل من سمكة ذهبية.
على سبيل المثال ، عندما تعتمد على التطبيقات وعمليات البحث على الإنترنت بدلاً من ذاكرتك ، هل تعلم أنك قد تفقد القدرة على التركيز وتذكر الحقائق وتخزين المعلومات؟
وفقًا للبحث ، انخفض مدى انتباه الشخص على مر السنين. بين عامي 2000 و 2013 ، انخفض مدى الانتباه من 12 ثانية إلى ثماني ثوان. هذا يجعلنا أقل انتباهاً من السمكة الذهبية! الآن دعنا نتعرف على ما يجب فعله به.
كيف يمكنني تحسين تركيزي؟
لا تخف: يمكنك تحسين مدى انتباهك بتغييرات بسيطة. مع تقدمك في العمر ، تصبح هذه التمارين أكثر أهمية في مواجهة التدهور المعرفي الطبيعي للدماغ.
إدارة التوتر وتقليل التوتر
يضع الإجهاد مطالب كبيرة على الجسم والعقل ، مما يجعل من الصعب التركيز على أي شيء.
وجدت إحدى الدراسات أن أكثر من 25 في المائة من الطلاب أفادوا أن الإجهاد ساهم في انخفاض الدرجات أو عدم القدرة على إكمال الدورة. ويمكن أن يكون التوتر في مكان العمل شديدًا أيضًا.
ليس سرا أن الضغط يجعل التركيز صعبًا للغاية. من المهم أن تجد طرقًا للاسترخاء وتخفيف التوتر.
يمكن إدارة التوتر بعدة طرق ، مثل الاعتماد على المحلل النفسي ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وممارسة الرياضة بانتظام.
ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي إيجاد طرق لتقليله أولاً.
قم بإجراء تغييرات في حياتك: ضع حدودًا ، قل لا ، أنفق ما لديك على ما ليس لديك ، اشعر بالسعادة والامتنان ، أحط نفسك بأشخاص إيجابيين يؤمنون بك ، أو حتى جرب بعض الأطعمة التي تخفف التوتر.
تأمل للانتباه
يمكن أن يساعد تبني عادة التأمل اليومية على تهدئة عقلك والقضاء على الانحرافات ، وتتجاوز هذه الفوائد بكثير 10 إلى 20 دقيقة التي تتأمل فيها بالفعل.
نصيحة احترافية: ابدأ التأمل لمدة 5 دقائق يوميًا ، ثم قم بزيادة الوقت عندما تكون مستعدًا.
يتضمن التأمل الجلوس ساكنًا في مكان هادئ دون تشتيت الانتباه والتركيز على تنفسك أو تعويذة إيجابية من اختيارك.
في حين أنه يمكن أن يساعد في تقليل التوتر ، فقد وجد أيضًا أنه يزيد المادة الرمادية في الدماغ ويحسن التركيز.
لا تقلق إذا وجدت أن عقلك يتشتت عندما تبدأ في التأمل ، فهذه مهارة تتحسن بالممارسة.
النوم للتركيز
لا تؤثر جودة النوم الرديئة على قدرتك على التركيز فحسب ، بل تؤثر أيضًا على المشكلات الصحية الأخرى. يمكن أن يكون لقلة النوم المزمنة نفس التأثير على الجسم مثل تسمم الكحول.
إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم - أي النوم الجيد - يمكنك دعم مجموعة متنوعة من وظائف الجسم بشكل أفضل ، مثل الذاكرة والتركيز والتركيز ومهارات اتخاذ القرار.
تتضمن بعض الاقتراحات من أجل نوم أفضل وأطول جعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان ، واستخدام بطانية ثقيلة ، والعلاج بالروائح مثل زيت اللافندر ، والحد من الكافيين ، والإغلاق. مع الإلكترونيات في الليل.
لمزيد من النصائح ، راجع مقالتنا حول الحصول على قسط كافٍ من النوم.
تمرن بانتظام
استهدف 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع! ستشعر بالفرق!
يجب أن تتحرك الأجسام البشرية. تجلب التمارين الدم الطازج المؤكسج إلى جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ.
وجد العلماء أن الحركة الجسدية المنتظمة تطلق مواد كيميائية في الدماغ والتي تعتبر حيوية للتركيز والذاكرة واليقظة العقلية وخفة الحركة.
استمع إلى الموسيقى لتظل مركزًا
بينما يمكن لبعض الأشخاص التركيز في صمت تام ، يحتاج معظمنا إلى القليل من ضوضاء الخلفية أثناء العمل.
يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى على التركيز حقًا ، لأنها تؤثر على جانبي الدماغ.
اختر نغمات رنين كلاسيكية أو مريحة للحصول على أكبر تأثير - كلمات الأغاني تشتت الانتباه ويمكن أن تسبب لك فقدان التركيز.
كن في وئام مع الطبيعة للتركيز
تنزه في البرية! ثبت أن المشي في الطبيعة يقلل من القلق ويحسن أداء الذاكرة!
المشي في الطبيعة مفيد للجسم والعقل. وجدت إحدى الدراسات أن المشي في الغابة بدلاً من الأماكن الحضرية ساعد في تقليل القلق وأدى إلى أداء أفضل في مهام الذاكرة.
ابدأ الرسم للتركيز
هل سبق لك أن رسمت بلا تفكير أثناء مكالمة هاتفية مرهقة أو أثناء العمل في مشروع؟قد تكون هذه محاولة عقلك للتخفيف من التوتر.
وجد الباحثون أن التركيز على الرسم يسمح للدماغ باستعادة التركيز ويمكن أن يساعدك إذا واجهتك مشكلة. حتى محاولة إعطائها!
اكتب التركيز دائمًا
تتمثل إحدى الطرق المؤكدة لتحسين إنتاجيتك في تدوين المواعيد النهائية الأكثر إلحاحًا.
يساعدك تحديد أولويات مهامك على الاستمرار في التركيز. يمكن أن يساعدك النظر إلى أهدافك اليومية على إكمال أهم مهامك أولاً.
تأخذك كتابة شيء ما من مهمة ذهنية إلى مهمة جسدية تجعلها أمام عقلك.
خذ استراحات قصيرة للتركيز
من السهل الوصول إلى الهضبة إذا واصلت المشي دون انقطاع. يحتاج جسمك وعقلك إلى الانتعاش من وقت لآخر.
خذ فترات راحة ذهنية وجسدية سريعة عندما تحتاج إليها. خلال هذا الوقت ، يمكنك التمدد والقيام ببعض القفزات السريعة أو حتى الاستلقاء للحظة أو اثنتين.
جرب تمارين التمدد أو الضغط أو عمليات السحب البسيطة لفترات راحة قصيرة تهز جسمك وعقلك!
طريقة بومودورو هي طريقة فعالة للغاية حيث تركز على نشاطك لمدة 25 دقيقة في كل مرة باستخدام مؤقت ثم تأخذ فترات راحة بين الفواصل الزمنية.
تجاهل انحرافات التركيز
تأكد من عدم فقد التركيز عن طريق الحد من التشتيت باستخدام تقنية العنكبوت. سيبحث تثبيت شوكة رنانة مهتزة بجوار نسيج العنكبوت عن الضوضاء.
إذا واصلت تكرار التمرين ، فسوف يتعلم العنكبوت أن الاهتزازات ليست غداء الحشرات وسوف يتجاهل التدخل.
كن مثل العنكبوت: قم بإيقاف تشغيل هاتفك لخلق بيئة عمل مريحة وركز على المهمة التي تقوم بها ، مع تجاهل المشتتات.
تجنب تعدد المهام
تريد أن تكون أكثر إنتاجية ويبدو أن تعدد المهام هو الطريقة المثلى لإنجاز المزيد ، لكنها في الواقع طريقة غير فعالة لتحديد الأولويات.
تعني مشاركة تركيزك أنك لن تركز أبدًا على عملك. بدلًا من ذلك ، أبطئ وكرس نفسك لفعل شيء واحد في كل مرة. ستتمكن من تجاوزها بشكل أسرع وإنجاز المزيد على المدى الطويل.
تناول الأطعمة التي تساعدك على التركيز
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وأوميغا 3 ثورية! ستساعدك هذه الأطعمة على التركيز والتركيز.
يُحدث نظامك الغذائي فرقًا كبيرًا في يقظتك العقلية ، بما في ذلك قدرتك على التركيز.
من خلال ملء طبقك بهذه الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية ، ستزود عقلك بكل ما يحتاجه ليعمل على النحو الأمثل.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة من قوى الطبيعة. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية غير المصنعة على مقاومة "الإجهاد التأكسدي" في الخلايا ، مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض ، والتدهور المرتبط بالعمر ، والضغط على الجسم.
بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل المكسرات والبذور ، غنية بفيتامين E ويمكن أن تساعد في مكافحة آثار التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:
- التوت ؛
- الشوكولاته الداكنة ؛
- الجوز ؛
- التوابل بما في ذلك البهارات والقرنفل والزعتر والنعناع والزعتر.
- الكرفس ؛
- بامية ؛
- الخرشوف ؛
- كالي ؛
- تشيلي؛
- البرقوق ، المشمش المجفف.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية لدى الشباب. ابحث عنها في الأطعمة الصحية التالية:
- زيت بذر الكتان أو بذر الكتان؛
- بذور الشيا ؛
- الجوز ؛
- الفاصوليا.
- زيوت نباتية.
جرب أعشاب منشط الذهن وتركيز المكملات
"منشط الذهن" عبارة عن أعشاب أو فيتامينات أو مركبات أخرى تعزز الوظيفة الإدراكية الصحية ، بما في ذلك الإبداع والذاكرة والتحفيز والتركيز بالطبع.
تستخدم الأيورفيدا أو الممارسات التقليدية الأخرى العديد من الأعشاب والمكملات الغذائية لصحة الدماغ والتركيز ، ويدعم البحث الحالي استخدام بعضها.
تمتلئ العديد من الأعشاب بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى المفيدة للدماغ. تحقق من قائمتنا العلمية لأفضل الأعشاب لتقوية التركيز.
الجنكة بيلوبا
الجنكة دواء صيني قديم يستخدم لدعم صحة المخ والذاكرة. المكمل الذي نستخدمه اليوم يأتي من أوراق الجنكة. تظهر الاختبارات العلمية أنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على ذاكرة صحية.
رهوديولا الوردية
عشبة تنمو في المناطق الجبلية في أوروبا وآسيا ، ويمكن أن تساعد رهوديولا الوردية في تخفيف الإجهاد اليومي.
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أنها تدعم الوظائف المعرفية العادية مثل حل المشكلات والذاكرة ومعالجة المعلومات. كما أنه منشط.
الكركمين
الكركمين هو المكون الرئيسي للكركم ويقدم العديد من الفوائد الصحية. على وجه التحديد ، يدعم الكركمين التركيز والذاكرة العاملة.
باكوبا
يستخدم هذا النبات من الهند منذ فترة طويلة في ممارسة الايورفيدا. تشتهر Bacopa monniera بقدرتها على الحفاظ على ذاكرة صحية وتخفيف آثار التوتر والقلق في بعض الأحيان.
وجدت إحدى الدراسات أن باكوبا عزز الأداء المعرفي الصحي لدى كبار السن ، بما في ذلك الذاكرة الطبيعية ومستويات أقل من القلق.
الجينسنغ
أنواع مختلفة من الجنسنغ لها استخدامات وفوائد مختلفة للجسم. يأتي الجنسنغ الآسيوي Panax ، أو الجنسنغ الآسيوي ، من كوريا ويستخدم لزيادة التفكير والطاقة والتركيز.
أظهرت دراسة أنه يعزز اليقظة الذهنية لدى الأطفال.
أشواغاندا
يتم استخدام جذر اشواغاندا والتوت في تقاليد الايورفيدا. باعتباره "أدابتوجين" ، فإنه يساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد. من السهل جدًا التركيز عندما تكون خاليًا من التوتر!
L- الثيانين
L-Theanine هو حمض أميني يوجد عادة في الشاي الأخضر والأسود. على الرغم من أن الجسم لا يصنع أو يحتاج إلى هذا الحمض الأميني النادر نسبيًا ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على التركيز.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم الجمع بين L-theanine والكافيين ، أظهر المشاركون أداءً أفضل في الأنشطة الإدراكية المطلوبة.
تريبتوفان
التربتوفان هو حمض أميني أساسي ، مما يعني أن الجسم يحتاج إليه ولكن لا ينتجه ، لذلك يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي. يمكن أن يكون للنظام الغذائي الغني بالتريبتوفان تأثير إيجابي على الإدراك ويساعد في تحسين مزاجك.
للحفظ
من السهل على يديك تحسين التركيز والتركيز. يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة ولكنها فعالة مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لزيادة اليقظة العقلية ، وتناول أعشاب منشط الذهن المعززة للتركيز إذا لزم الأمر.
تتضمن الأفكار الأخرى لمساعدتك على التركيز بشكل أفضل القيام بالمهام اليومية ، وأخذ فترات راحة ، والتأمل ، والاستماع إلى الموسيقى ، والخروج في الطبيعة للحفاظ على عمل عقلك بشكل عام.